ガサツ女子のための簡単ダイエットレシピ

めかしらとり丼は和風のあっさりとしているが、満足感も味わえるどんぶり料理です。

材料（2.5人前）

• 鳥むね肉：300ｇ（補）ささみでもいいです。
• しらたき：100ｇ（補）糸こんにゃくでもいいです。
• めかぶ：60ｇｘ2パック
• 砂糖：小さじ一杯
• しょうゆ：大さじ二杯
• 水：大さじ二杯
• 塩昆布少々（補）ふりかけとかおにぎりで使う塩昆布です。
• 昆布（ダシ用）：適当量
• ほんだし（カツオダシ）：小さじ二杯
• ご飯

※レタス、白菜、刻みにんじんなどもお好みで湯がいて加えれば、さらに栄養バランス○です。
※朝はご飯にのせてしっかりと1日のエネルギーを・・・夜ならばご飯の割合を減らし、代わりにはるさめを加えたり、代用するとさらに低カロリーでダイエットには◎です。

手順・・・

手順1：鳥のむね肉の皮を取り除きます。今回のめかしらとり丼は、和風あっさり系の料理ですので、風味においてもカロリーにおいても皮は取り除いた方がGoodです。

手順2：鳥のむね肉（300ｇ）を一口サイズに切ります。

手順3：ぬるめのお湯でしっかりと揉み洗いします。
⇒これを行うことでむね肉なのにふんわり柔らかな食感を味わうことができ、より満腹感が増すようになります。

手順4：鍋8分ほどに水をいれ、こんぶ（ダシ用）、ホンダシ（小さじ二杯）を入れます。そして一煮立ちさせ、しっかりとダシを効かせます。

手順5：しらたき（100ｇ）を入れます。5分ほど強火～中火で煮込みます。

手順6：鳥のむね肉（300ｇ）を入れます。鳥のむね肉投入後は弱火に変えます。これまた5分ほど煮込みます。※状況に応じて灰汁（あく）をとってください。

手順7：[手順5～6]の間に別作業で食材に絡めるソースを作ります。
砂糖（小さじ一杯）、しょうゆ（大さじ二杯）、水（大さじ二杯）、塩昆布（少々）をボールにて混ぜ合わせます。※ボールは大きい方がいいですよ。

手順8：手順6後の鳥のむね肉（300ｇ）としらたき（100ｇ）を手順7で作成したソースの中に入れます。

手順9：[手順8]にさらにめかぶ（120ｇ）を加え、ぐちゃぐちゃに混ぜます。

手順10：ご飯にのせて出来上がり～！！

豚冷しゃぶてんサラダはさっぱり＆満足！特に女性受けするレシピではないかと思います。

材料（2.5人前）

• 豚ももスライス：250ｇ
• トマト：2個
• レタス（小）：半個
• ところてん：300ｇ
• ところてん付属のタレ　※酢系のすっぱいもの
• カットわかめ：適当量
• 昆布（ダシ用）

手順・・・

手順1：鍋に水をいれ沸騰させ、昆布を入れて数分ダシを出させます。

手順2：豚モモスライスを入れます。一通り火が通ったらさっと取り出します。

手順3：カットわかめを水で戻します。

手順4：レタスを手でちぎり皿に縁取るように敷きます。その後、ところてんを真ん中にどばっと入れます。ところてんにのみいきわたるようにところてん付属のタレをかけます。

手順5：レタスの上にカットしたトマト、水で戻したカットわかめを綺麗にのせ、ざるを使用し流水で冷やした豚肉をところてんの上にのせます。
・・・出来上がり～！！

タレはごまだれが美味しいですが、カロリーを抑えるならポン酢がおススメです。ポン酢でも十分美味しいですよ！

生ぶたキムタマ丼は通常の豚キムチと違い、調理に油を使用しませんが、その分ダイエットに適しています。
私個人的には、味の面では通常の豚キムチに劣る感じもしますが、植物性たんぱく質と動物性たんぱく質をバランスよく摂ることのできる、ダイエット食の割りにそこそこ満足のできる一品です。

材料（2.5人前）

• 昆布（だし用）
• 豚ももスライス：250ｇ
• 納豆ｘ2パック
• キムチ：適当量
• タマゴ：1個

手順・・・

手順1：鍋に水を入れ、沸騰させ、昆布（だし用）を加え、しっかりとだしをとります。

手順2：豚ももスライス（250ｇ）を鍋に入れ、一通り火が通ったらさっと取り出しボールに移します。
※この豚肉は冷やす必要はありません。

手順3：[手順2]の豚肉に納豆（2パック）を加えます。

手順4：[手順3]にキムチを加えます。

手順5：[手順4]に生卵（1個）を加えぐちゃぐちゃに混ぜます。

手順6：温かいご飯にのせて・・・出来上がり～！！

海と畑のたまご焼きは動物性たんぱくと植物性たんぱく質をバランスよく摂ることができ、カルシウムも摂取できます。
油、砂糖を使用しますので、他のダイエットレシピに比べると効果は低いかもしれませんが、集中ダイエットで身体に元気がでないとき、朝出勤、仕事前にある程度エネルギーをとっておきたい場合、トレーニングの前などにはおススメの一品です。

材料（2.5人前）

• 大豆：適当量　※スーパーなどで販売しているすぐに使えるお豆さんみたいなのでOKです。
• ちりめんじゃこ：適当量
• シャケフレーク：適当量
• タマゴ：2個
• 砂糖：小さじ1杯
• ホンダシ：小さじ2杯
• 油：適当量　　※焼く際にフライパンに敷くためのもの

手順・・・
手順1：大豆（適当量）、シャケフレーク（適当量）、ちりめんじゃこ（適当量）を小さいボールに入れる。

手順2：[手順1]にタマゴ（2個）、砂糖（小さじ一杯）、ホンダシ（小さじ2杯）を加え、混ぜる。
※あまりあわ立てないようにしてください。

手順3：[手順2]で作ったものをフライパンに流します。

手順4：後は通常の卵焼きと作り方は同じです。

手順5：出来上がり～！！

寒い季節といえば、鍋！ですね。とはいえ、暑い季節でも、暑さに我慢さえすれば、鍋は低カロリーなのに美味しいご馳走ですから、通年にわたり簡単ダイエット料理として利用することができます。

今回の鍋の特色としては、低カロリーなしらたき（糸こんにゃく）を多めに使用し満足感アップ、また、定番の白菜他にレタスも用いて、食物繊維の摂取量ＵＰも計っています。

レタスは意外に鍋に入れても美味しい野菜です。

動物性たんぱく質、植物性たんぱく質もバランスよく摂れますし、食物繊維も◎、油を使用しない調理法なのに満足感いっぱいです。

今回は糸こんにゃくを多めにいれていますから、その満足感でご飯（炭水化物）の摂取を無理なく少なめに抑えることができると思います。

ポン酢などでお召し上がりください。

夜の宴、一家団欒にはもってこいですね。

材料（2.5人前）

• 水：適当量
• 昆布（だし用）：数枚
• しらたき：600ｇ
• 豆腐：1丁
• 白菜：1/8
• にら：一束
• シャケ：3切れ
• レタス小：1/4

手順・・・
手順1：鍋に水を鍋半分弱ほどいれ、沸騰させます。沸騰したら、昆布（だし用）を加えます。

手順2：[手順1]と平行して、豆腐、にら、白菜、レタスを適当な大きさにカットしておきます。

手順3：すべての食材を鍋に入れます。にら、レタスは最後の方に入れると良いと思います。
※私自身、鍋奉行ってわけではないので、異論、反論をお持ちの方、ぐっとこらえてくださいませ。

しばらく煮込んだら出来上がりです。

全てを食べ切れない場合などは翌朝に、鍋の残りに鶏肉などを加えて、朝食としても利用することができます。

本当に簡単で、夜だけでなく、朝もダイエット料理が楽しめます。

今回紹介させていただくのは本当になんのひねりも無い『焼き鮭』です。
最近は、ハイカラ（死語！？）なレシピもたくさんありますが、魚（鮭）は焼くだけでも十分美味しいものです。

それに、こった味付けの分、カロリーアップしてしまうこともあると思います。

せっかく、そのまま焼くだけで美味しいものなのですから、簡単に焼くだけで有り難くいただけばよいと思います。

また、コチラのコンテンツで魚の成分を紹介させていただきましたが、カロリー、脂肪・・・割りと多めであると思われた方もかなりいらっしゃるのではないでしょうか？

しかし、魚に含まれる脂肪には、必須脂肪酸（人の体内では生成できない脂肪酸）である不飽和脂肪酸が多く含まれています。

脂肪は、体内で不足すると、便が固くなり、便秘の原因となり、ダイエットの妨げになることもあります。

ですから、魚（鮭）の脂肪はありがたく摂取しましょう。

また、魚（鮭）に含まれるＤＨＡやＥＰＡといった良質な脂分は、身体に蓄積された悪い油を排出する効果があるといわれているそうですよ。⇒ただし、その摂取を目的とするならば、生で食べた方が効率がよいらしいです。

魚はダイエットにおいてカロリーだけで判断しないほうが賢明ですね。

材料（2.5人前）

• 鮭の切り身ｘ3切れ
• 大根ｘ1/4

手順・・・

手順1：まず、焼き鮭に添える大根おろしを作ります。

※焼き魚のこげ部分には発ガン物質のトリプ・P1という物質が含まれています。大根にはアミラーゼという酵素が含まれており、それがトリプ・P1を分解し、過酸化物質を取り除くはたらきをします。
ですから大根おろしと一緒に食べることをおススメします。

↑↑まず大根のへたをカットし、皮をむきます。皮をむいたほうが、きめの細かな大根おろしになります。

↑↑剥き終わり～！！

↑↑おろします。

↑↑大根おろしの完成っ！！

手順2：鮭を焼きます。

↑↑材料の鮭

↑↑網の上にのせて焼きに入ります。※ガスコンロに焼き魚用スペースが内蔵されていない場合は、雑貨屋さんで、魚焼き器を購入してください。⇒そんなに高くないはずです。

↑↑皮面にいい感じに焼き目がついたら裏返しにし、逆側も焼きます。⇒ちょっと焦げちゃった・・・

↑↑出来上がり～！！

↑↑盛り付けます。
※大根おろしは本画像のように、鮭に直接のせない方がいいです。大根おろしの冷たさで鮭が冷えてしまいます。・・・これまた失敗してしまった・・・好みに応じて、ポン酢をご使用ください。

汗を搾り出す＆ぽかぽか基礎代謝ＵＰ！キムチ鍋は、美味しいご馳走なのに、痩せたい人のための肉体改造に◎な料理です。
冬だけでなく、夏でも美味しさには変わりありませんので、痩せたい方には、一年中利用して欲しいレシピです。

キムチに使用されている唐辛子。その中に含まれる辛味成分カプサイシンを摂取するとエネルギー代謝が良くなり、血行がよくなります。

ゆえに、汗もどばっとでますし、ダイエットにもよいです。

しかし、汗をどばっと出した後は、その作用により身体が冷えてしまいます。

ですから、身体を温める作用のある、にら、にんにくなどを食材として使用したり、にんにく、しょうがのすりおろしを加えることをおススメします。

そうすることで、唐辛子の即効性のあるエネルギー代謝の恩恵を得つつ、身体の温の持続も得られますから、効果↑↑です^^

しらたき（糸こんにゃく）を多めに使用（今回400ｇと多めに使用しています）し、ご飯（炭水化物）の摂取量を抑えることができます。

材料（2.5人前）

• 豆腐：一丁
• 昆布（だしよう）
• ニラ：一束
• しらたき：400ｇ
• キムチ鍋の素（市販品）：一本
• 豚ももスライス：200ｇ
• 白菜：1/8
• キムチ：100ｇ
• 水：適当量

手順・・・

手順1：鍋に適当量入れた水を沸騰させ、昆布（ダシ用）を入れてしばらく煮ます。

手順2：食材それぞれをカットします。（肉と、しらたきはそのまま入れますのでカット不要）

手順3：食材を鍋に順次入れていきます。

手順4：頃合を見計らって・・・出来上がり～！！^^

器に食べるだけ摂って、みんなで美味しく食べましょう！！あまったら、翌朝もうどんを入れたり、しらたきを入れることで再使用できます。

私は、キムチ鍋の時は翌々日の朝までキムチ三昧です。

※翌日、翌々日まで使用の際は、くれぐれも劣化、食中毒に注意してください。

今回ご紹介させていただくのは、いわゆる野菜炒めです。
「えっ！？油料理！？」と思われるかもしれませんが、些細な工夫をさせていただいております。

まず、使用する油は『ゴマ油』です。加工されたサラダ油を用いる代わりに、風味豊かな単品の天然植物オイルであるゴマ油を用いることで、体内での消化、分解をスムーズに行われることが期待できます。

また、お肉の代わりに、ナッツを使用します。ナッツ、アーモンド、ピスタチオなどには油分が含まれてはいますが、非加工の良質植物オイルです。

生命維持に不可欠な油を、この油品質◎の満足野菜炒めでばっちり摂っていただきたいと思います。これで美肌対策もばっちりではないでしょうか。

また、具にニラそして、しょうがのおろしを加えることで、身体温か！冷えにもよく、代謝の促進も期待できます。

材料（2.5人前）

• ニラ：1束
• もやし：120ｇ
• 人参（大）：半個
• ピーマン：2個
• しょうが：10～20ｇ
• キャベツ：1/8
• ナッツ：70ｇ
• 玉ねぎ（小）：1個
• なすび：1個
• ごま油：適当量
• コンソメ（顆粒）：小さじ一杯
• 味塩コショウ：小さじ一杯
• 黒こしょう：適当量

手順

手順1：具材を準備する。

↓↓人参（大）を半分に切ります。

↓↓皮をむきます。

↓↓千切りにします。

↓↓もやしはそのまま使います。

↓↓茄子をカットします。

↓↓キャベツをカットします。

↓↓ニラをカットします。

↓↓ピーマンをカットします。

↓↓玉ねぎをカットします。

↓↓しょうがをすりおろします。

具材準備終了です。ナッツも野菜の中にまぜておいてください。

手順2：フライパンにごま油を敷き、しばらく熱します。

手順3：野菜たち（ナッツも）を入れます。具財の量、フライパンの大きさに応じて、炒める回数は工夫してください。

手順4：しばらくしたら、『コンソメ（顆粒）：小さじ一杯』、『味塩コショウ：小さじ一杯』、『しょうがのすりおろし』を万遍無く加え、さらに炒めます。

手順5：いい感じにできてきました。この辺で黒こしょうをぱらぱらとふりましょう。

手順6：出来上がり～

温まるといえば、鍋料理が連想されますが、この満足野菜炒めも凄く温まります。冬でも十分満足できる夕食です。

また、たとえ痩せたい人のための肉体改造期間中であっても、健康面、便秘、肌健康の面からも油の摂取は必要不可欠。どうせ摂るならいい油を！！です。

今回ご紹介させていただくのは、日本人の冬には欠かせないおでんです。
温まる、美味しいなどのイメージを抱かれる方も多いこととは思いますが、実はおでんの具材の中には、低カロリーなのに、おでんとして食べると美味しいご馳走に変身してしまう食材がいくつかあります。

今回は、それらを中心とした、、低カロリー具材中心のおでんを作ります。

また、調理方法は極めてシンプルですし、鍋に大量に作っておけば、数日は料理をサボることもできます＾＾

※食中毒などには皆様個人で十分に気をつけていただきたいとは思います

参考までに、今回具材として使用する食材のカロリーは・・・

• 大根（根、皮むき、ゆで）：18kcal（可食部100ｇあたり）
• （精粉）こんにゃく：5kcal（可食部100ｇあたり）
• しらたき：6kcal（可食部100ｇあたり）
• つみれ：113kcal（可食部100ｇあたり）
• ゆで卵：151kcal（可食部100ｇあたり）

（※）以上五訂増補日本食品標準成分表より抜粋

です。また、今回は使用していませんが、

• はんぺん：94kcal（可食部100ｇあたり）
• さつま揚げ：139kcal（可食部100ｇあたり）

（※）以上五訂増補日本食品標準成分表より抜粋

も摂取量に気をつけさえすれば、それほど高カロリーというわけではありません。

カロリー摂取を控えたい、あるいは、日中多くのカロリー摂取をしてしまったときなどには、夕食をこんにゃく、しらたき、大根を中心に。

また、元気を出したい朝などには、その他食材も積極的に食すなどの工夫が可能となります。

※ちなみにご飯一膳で180kcal程のカロリーがあります。
※おでんのつゆの染み込みにより若干はカロリーアップしてしまいますがかなりの低カロリーです。

前置きが少し長くなってしまいましたが、それでは、レシピに入りたいと思います。

材料：（≒18皿=2日分/2.5人）

• （市販の）おでんの素：3袋
• 大根（中）：1本
• こんにゃく（黒）：1枚
• こんにゃく（白）：1枚
• 卵：6個
• しらたき：600ｇ
• つみれ：300ｇ
• 水：3000ｍｌ

手順：
手順1：ゆで卵を作ります。水に塩を入れておくと後でキレイに剥くことができます。

手順2：手順1とは別の大なべに水（300ｍｌ）を入れ、おでんの素（3袋）を混ぜ、沸騰させます。

↓↓私のお気に入り、本レシピで使用しているおでんの素です。我が家には買いだめしていて常に3～4箱ほど常備しています＾＾

手順3：大根の下準備をします。へたを切り、ピーラーで皮をむき、適当な大きさにカットします。

手順4：こんにゃくを適当な大きさにカットします。

手順5：これらは下準備の必要の無い、スーパーで購入した、しらたき、つみれです。

手順6：具材を手順1の鍋に全てぶち込みます。おでんの素には調理のポイントとして、
●大根は、面取りして裏面に十文字の切り込みを入れて下ゆでしてください。
●こんにゃくはさっと湯どうししてください。

と書かれていますが・・・私は面倒くさくて・・・そのままどぼん！！です。

後は、じっくり煮込んで・・・出来上がりです。